为了减肥不吃主食,这事你干过吗?
生活中为了减肥而不吃主食的人太多了,前期的确瘦的很明显,但后期大多并不如意。不仅可能会因为恢复饮食导致体重大幅度反弹,还可能会因为过度节食而导致身体出现了诸多不适症状。
(资料图片)
不吃主食的减肥方法,真不推荐你用!至于不吃主食会产生哪些“副作用”,这篇文章就让你清楚。
主食到底该不该吃?
主食提供我们全天膳食50%以上的能量 ,不吃主食会导致身体营养不均衡,是很多疾病的诱因。所以主食一定要吃,既要吃够,又要吃对。
从营养学的角度来说,如果不吃主食,人体没有足够的碳水化合物补充能量,蛋白质和脂肪就要参与供能,我们身体的组织细胞修复、免疫抗体合成、激素酶类合成,就都不能够正常运行了。
不吃主食会给人体造成哪些伤害?
大脑功能衰退: 大脑细胞的活动需要血糖,血糖来自主食。如果不吃主食,血糖太低, 大脑会出现反应迟钝、注意力不集中、容易犯困的情况。 大脑每天需要130克淀粉来提供能量,如果长期不吃主食会造成大脑功能衰退。
肌肉流失: 主食摄入过少,人体内的碳水化合物不够用,就会动用身体中储存的蛋白质和脂肪,影响肌肉的生长修复。老年人骨质疏松风险会增加,容易跌倒。
便秘: 减肥期间不吃主食,往往整体食物摄入量也较少。于是食物残渣也会比较少,不足以让人产生便意。这会导致先到达大肠的少部分食物残渣的水分被大肠吸收,久而久之就变得干硬,容易便秘。
脱发: 主食吃的太少,容易导致总能量摄入偏低,相当于节食减肥,容易出现营养不良,导致头发的生长需要的营养不足,另外转换为脂肪和蛋白供能后,肾脏排泄量增大,大量头发生长必须的维生素、矿物质会被排出,就会导致脱发。
闭经: 节食减肥,导致碳水和热量摄入不足。身体会感觉到危机,出于自我保护会先暂时“关闭”掉生殖功能,开启“节能模式”,也就导致了女性闭经。闭经后再想养回来,可不是一件容易的事情。
神经系统失调: 人体神经系统需要大量B族维生素,这种营养的主要来源是谷类食物。长期不吃主食容易缺乏B族维生素,使人体的神经系统失调,导致失眠。
主食的种类有哪些?
主食通常指以淀粉为主要成分的一类食物,包括谷类、薯类、杂豆类等。
谷类: 大米、燕麦、荞麦、糙米、玉米、高粱、藜麦、紫米、薏米等。
薯类: 土豆、地瓜、木薯、山药等。
杂豆类: 绿豆、红小豆、芸豆、花豆、蚕豆等。
另外有一些“跨界”主食,既是蔬菜,淀粉含量也相对较高,能够充当主食,如:栗子、莲子、芋头、山药、莲藕等等。
主食怎么吃,才能吃出健康?
如果想要控制体重或减肥,就得先控制总热量的摄入。因为只有在摄入能量<消耗能量的情况下才能更有效的减轻体重。
要想控制总热量的摄入还得控制食欲,减肥期间进食要讲究先后顺序。 建议先喝一碗清淡的汤→吃1口清淡蔬菜→吃1口蛋白质的食物(比如肉、蛋、豆制品)→最后再吃1口主食。
按照这样的顺序,循环吃起来即可。
同时还得注意粗细搭配,尽量少吃精白米面,也就是精制碳水化合物的食物。粗细搭配可增加膳食纤维和B族维生素的摄入,不仅能增强饱腹感、控制食欲,还能促进胃肠蠕动,预防便秘,对减肥有利。
建议少吃这些主食:
既然说要减少精白米面的摄入,那就得 少吃白米饭、白馒头、白米粥,最好别吃各种加工的主食,比如饼干、薯片、薯条、蛋卷、蛋糕、甜面包、油条、油炸糕、年糕等食物。
推荐吃这些主食:
减肥期间最推荐吃的是既能饱腹、GI又不是很高的食物,最适合的就是全谷物和薯类食物。
比如 鹰嘴豆、红豆、绿豆、燕麦米、荞麦米、青稞米、糙米、黑米、红薯、紫薯、马铃薯、莲藕等食物。
可以在做米饭的时候,将1/3~1/2的大米替换为杂粮或杂豆,也可以将薯类切块后放入,做成杂粮杂豆饭。
吃多少主食更合适?
根据《中国居民膳食指南》中的建议,谷类食物每天要吃到200~300克,其中全谷物和杂豆为50~150克。另外还建议吃50~100克的薯类食物。
女士一把大米的重量约为25克,也可以直接用带刻度的量杯。一把鹰嘴豆和一把绿豆的量都为25克左右,一拳头红薯约为100克。
胃食管反流患者怎么吃主食?
胃食管反流患者,胃部有炎症、创面, 不能食用玉米粥等含有较多粗纤维、大颗粒粗粮的主食,也不能食用较硬、较冷、较酸、较甜的食物 。这些食物都会刺激炎症表面,让胃部非常难受。建议以低膳食纤维为主食,最好发酵后食用,减少胃的负担。
综合 | 科普中国、央视财经
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